杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）

威斯康星大学麦迪逊分校运动生理学博士，曾在瑞典皇/家中央体操学院学习过运动科学，师从知名运动科学家佩尔奥拉夫·奥斯特兰。

在男子现代五项中赢得过两枚奥运会奖牌，一枚世界锦标赛奖牌。

奥林匹克运动员教练，执教并指导过世界顶/尖的长跑运动员。曾在俄克拉荷马市大学、得克萨斯大学、布里瓦德学院以及纽约州立大学科特兰校区执教数十年。在他的指导下，纽约州立大学科特兰校区的跑步运动员赢得过8次NCAA三级全国锦标赛、31项个人全国冠/军以及130多个全美奖项。

被《跑者世界》誉为“世界上zui棒的跑步教练”。

[译者介绍]

沈慧

跑者，译者，偶尔是诗人。

“希望我跑到了zui后。”

科学训练的传承与实践

何 平

马拉松国际运动健将

正保教育集团体育公司总经理

华健乐韬体育科技发展（北京）有限公司创始人

作为一名拥有超过 30 年跑步经验，其中 10 余年专注于马拉松运动的职业教练，2024 年我系统研读《丹尼尔斯经典跑步训练法》原书第 3 版的时候才知道，这套科学训练法早已深度渗透专业体育领域，专业队沿用的心率区间划分体系、运动手表的核心算法模块，其理论根源皆可追溯至丹尼尔斯博士的开拓性研究。

这次欣闻湛庐文化即将推出基于原书第 4 版的《丹尼尔斯经典跑步训练法》全新升级版，新版图书不仅作者完善了自己的训练方法，做了大量理论、数据、训练计划的更新，覆盖从 800 米训练一直到超长距离、越野赛、铁三在内的耐力训练，湛庐文化也组织专家重新翻译、重新设计。很荣幸借新版推出的这个机会，聊聊《丹尼尔斯经典跑步训练法》对我的启发。

心率区间的范式革命

虽然当前国内的执教体系已发展出本土化改良方案，但通过对照验证发现，我们基于心率的训练控制模型与《丹尼尔斯经典跑步训练法》中的基准数据高度契合。这种跨越时空的理论共振，印证了丹尼尔斯训练法作为现代跑步科学基石的价值。

丹尼尔斯博士最卓越的贡献，在于将模糊的“训练强度”概念转化为精准的量化体系。通过 E 跑（轻松跑）、M 跑（马拉松配速跑）、T 跑（乳酸门槛跑）、I 跑（间歇训练跑）、R 跑（重复训练跑）五级强度划分，配合最大摄氧量与心率双维度校准，构建起如同汽车变速箱般精密的心肺负荷控制系统。

这种模块化设计既保证了训练的系统性，又通过心率实时监测实现了安全边际控制，让业余跑者也能获得职业运动员般的科学训练保障。

恢复艺术的觉醒时刻

这本书我认为最值得跑友关注的部分，就是恢复模块。一定要关注身体给予你的正向反馈，按照书中的指导进行充分恢复。多年的专业训练让我明白，只有身体充分恢复后的训练才是有效的，而一味地追求跑量和速度，不理会身体发出的信号，你将迎来一个反向的结果。

在我的专业生涯中，至少出现过 5 次由于不重视恢复带来的沉痛打击。其中有两次我至今印象深刻。

一次是 2009 年全运会比赛前，我不敢放松调整训练，导致身体疲劳累积，全运会比赛当天腿部肌肉非常紧，却也只能咬牙坚持，虽然获得了第二名，但那绝对不是我的最优状态。比赛完成后，我对此做了认真的总结，我发现当教练安排按心率进行慢跑的时候，我总是会超出规定的心率范围，以至于每天的训练配速都非常快，身体疲劳也逐渐积累，过度追求训练强度反而导致我错失冠军。

另一次是在 2010 年的亚运会选拔赛那次。多年没有回家休假的我，那年回了趟家，在家对教练的训练安排也没有完全认真执行，运动量骤增使我的髂胫束受伤了，那次受伤导致我足足休息了 5 个多月，也让我错过了亚运会选拔赛。

这些血泪教训与丹尼尔斯提到的“压力—恢复—适应”周期理论惊人契合。《丹尼尔斯经典跑步训练法》独创的疲劳恢复方法，通过睡眠质量、营养摄入、心理压力等多维评估体系，将抽象的“身体信号”转化为可量化的决策依据。

后来我在 2010 年北京马拉松实现绝地反击，现在想想，正是得益于此。经历了两次较为典型的不尊重训练规律给我带来的打击，我开始认真关注训练方法，认真分析教练每一节训练安排的目的，并严格执行。当我在 2010年北京马拉松的暴雨中，以最后 3 公里 9 分以内的配速，从国际第八名追赶国际第四、国内第四名，最终以第一名的成绩完成了比赛。关键是这次比赛的后程，我自己都觉得跑起来腿部肌肉非常有弹性、很舒展，这就是认真对待训练和恢复的重要性。

从竞技精英到大众跑者

《丹尼尔斯经典跑步训练法》的普适性魅力，在于其“积木式”的模块组合智慧。对于追求 PB（个人最好成绩）的进阶跑者，可通过乳酸阈值训练突破瓶颈；初阶爱好者则能从轻松跑起步，在 65%~79% 最大心率区间安全建立有氧基础。更可贵的是，书中创新性地引入了通过连续两日的强度刺激提升身体耐受力的方法，这种源于职业竞技的训练策略，经过强度适配后同样适用于大众跑者。

让跑步成为终身乐事

站在职业教练与马拉松跑者的双重视角，我郑重向中国跑者推荐这部跑步训练“圣经”。它不仅承载着现代运动科学的集体智慧，更暗合东方哲学“张弛有度”的修炼之道。

我相信每一位跑友都能够通过本书获得自己想要的运动成绩，不管你是想要获得更快速度的跑者，还是想要参与到跑步这项愉快之事当中的犹豫者，都可以按照本书给予的针对性细节指导，进行系统训练。

只要你能合理安排时间，假以时日，身体的神奇变化会让你爱上《丹尼尔斯经典跑步训练法》和跑步这件终身乐事。再次感谢湛庐文化总裁陈晓晖先生的邀请，能为此书写序是我的荣幸。

请允许我以一名从业者的身份向丹尼尔斯博士致敬，我会继续钻研《丹尼尔斯经典跑步训练法》这本书，帮助更多的人参与到跑步这项愉快的事业当中。也愿这本经典之作，伴随每位跑者找到属于自己的奔跑节奏。

以科学为翼，铸就铁人之路

党 琦

动境体育联合创始人

“百万铁人计划”发起人

作为一名职业铁人三项运动员，在 22 年的职业生涯中，我曾无数次站上领奖台，也曾因训练瓶颈陷入迷茫。如何在游泳、自行车和跑步这三个项目中实现高效平衡？如何突破体能极限却不被伤病困扰？这些问题始终贯穿我的职业生涯。直到遇见《丹尼尔斯经典跑步训练法》，这本书不仅为我解开了诸多困惑，更让我重新审视了科学训练的本质。

铁三选手的制胜之跑

铁人三项的终极挑战在于对耐力、速度与恢复能力的综合把控，而跑步作为最后一项，往往是决胜的关键。

本书的核心价值在于其严谨的训练逻辑——从初学者的轻松跑基础构建，到精英选手的 VDOT 配速系统，每一步都紧扣生理学原理。作者杰克·丹尼尔斯博士以“最小压力，最大收益”为核心理念，强调训练的精准性与可持续性。

书中对乳酸门槛跑、间歇训练、高海拔适应等方法的科学解析，与我多年在实战中摸索出的规律不谋而合，却更为系统、清晰。例如，VDOT 系统通过量化跑者的有氧能力与效率，帮助选手精准匹配训练强度，这一工具可直接迁移至铁人三项的周期化训练中，避免盲目堆砌跑量导致的过度疲劳。

本书第 4 版中，新加入了 15 ～ 30 公里训练、超长距离训练、铁人三项训练等全新章节，是迄今为止最全面、最易理解、最能随学随用的一个版本。其中提供的铁人三项 6 周训练计划，更是为读者提供了精确到分钟的精准指导。

多变环境的突破之道

铁人三项选手常需应对多变的环境——高温、高海拔、复杂地形，我也曾因忽视环境适应而在比赛中吃尽苦头，本书对环境因素的深入探讨令人耳目一新。

在第 6 章“应对环境和高海拔训练”一章中，丹尼尔斯介绍了在炎热、寒冷或高海拔等条件下，如何尽可能顺利地完成训练和比赛。书中不仅剖析了高海拔训练的利弊，更提供了从海平面到高海拔赛事的过渡策略。针对想要准确控制训练强度的运动员，书中“跑步机校准”等内容，则提供了可量化的调整方案。

此外，针对不同体能水平的“白色初级”到“金色精英”四阶计划，完美契合铁人三项选手的多元化需求。无论是新手打基础，还是老将冲击 PB，都能找到适配的路径。

跑步哲学的跨界启示

本书聚焦跑步，但其训练哲学对铁人三项整体提升意义深远。例如，轻松跑强调低强度有氧积累，这与自行车长距离耐力训练异曲同工；而间歇训练对无氧阈值的提升，可直接转化为游泳冲刺阶段的表现优化。第 9 章“休整期和辅助训练”的内容，更让我重新规划了赛季后的恢复周期，将瑜伽与力量训练纳入日常，显著降低了伤病风险。

丹尼尔斯提出的“跑步法则”——如“专注于眼前的任务”“不要带病或带伤训练”，看似简单，却是铁人三项选手最易忽视的黄金准则。

科学是通往卓越的捷径

在竞技体育中，努力固然重要，但方向错误只会南辕北辙。《丹尼尔斯经典跑步训练法》如同一张精准的航海图，让我们在浩瀚的训练海洋中避开暗礁、直抵目标。作为铁人三项运动员，我深信：本书不仅是跑步训练的经典，更是铁人三项选手的必修课。它将帮助你用更少的伤痛、更高的效率，在赛道上释放全部潜能。

翻开这本书，你将遇见一个更强大的自己。

愿此书成为你征途上的灯塔，照亮每一公里的坚持与蜕变。

一个与你并肩前行的铁人战友

2025 年 4 月

各方赞誉

推荐序一 科学训练的传承与实践

推荐序二 以科学为翼，铸就铁人之路

前言 怎样训练才最好

第一部分 理解训练法则

01 跑步的成功要素

天资

内部动机

机遇

指导

丹尼尔斯的跑步法则

02 训练原则与建议

极端的训练方式

8项训练原则

制订训练计划

步频

跑步时的呼吸

03 关注自己的体能

有氧能力特征

跑步效率的变化

跑步变量和改善

训练跑中的心率

有关训练和比赛的个人资料

04 选择恰当的训练类型

轻松跑

马拉松配速跑

乳酸门槛跑

间歇训练

重复训练

记录训练强度

05 用VDOT设定训练配速

用VDOT来建立训练强度

达到基于VDOT和年龄组的表现等级

06 环境和高海拔训练

温度

高海拔：最佳训练场地？

高海拔训练和比赛

在高海拔训练后，回到海平面比赛

07 跑步机训练

定速跑和间歇跑

跑坡训练

跑步机训练强度

跑步机校准

08 体能训练

白色初级计划

红色中级计划

蓝色高级计划

金色精英计划

09 休整期和辅助训练

休整

计划外的休整

计划内的休整

调整训练跑量或时长

加入辅助训练

第二部分 在比赛中应用公式

10 训练季训练

划分训练季阶段

根据需要调整阶段长度

周计划样例

训练季计划样例

11 800米训练

训练4阶段

每周32~48公里的训练

每周64公里的训练

每周80~97公里的训练

12 1500米~3.2公里

训练4阶段

每周48公里的训练

每周72公里的训练

每周97公里的训练

13 5公里和10公里

训练4阶段

每周64~80公里的训练

每周97~112公里的训练

14 越野跑

保守出发

赛前准备

制订赛季计划

15 15公里~30公里

“外星人”训练

16 马拉松训练

新手训练

2Q计划

以4周为周期

以5周为周期

最后18周计划

最后12周计划

17 超长距离

18 铁人三项

附录

致谢